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Foto do escritorBerenice Cunha Wilke

10 PASSOS PARA UM MICROBIOMA INTESTINAL MAIS SAUDÁVEL.

Atualizado: 21 de mar.

A comparação do microbioma intestinal do homem ocidental com os Hadza é particularmente interessante. Os Hadza são membros de uma das últimas tribos de caçadores-coletores restantes no mundo, eles, vivem em uma parte da África que supostamente deu origem ao nosso gênero, o Homo. O microbioma intestinal do homem ocidental tem apenas 1/3 da variedade de espécies que os Hadza apresentam.


Nosso microbioma intestinal, composto por mais de 100 trilhões de bactérias é completamente influenciado por tudo o que fazemos. Quanto maior e mais variado o número de microorganismos benéficos no intestino, mais saúde e longevidade.


Os cientistas tem se voltado para encontrar formas de manter o microbioma intestinal com uma maior diversidade de microorganismos benéficos. Dentre elas, as recomendações abaixo se destacam:


1. Evite o uso de Antibióticos. O uso excessivo de antibióticos de largo espectro compromete as bactérias do microbioma intestinal podendo levar semanas, meses ou até anos para que a comunidade microbiana intestinal se recupere. Durante esse período de desequilíbrio, patógenos oportunistas podem se estabelecer, ou pior, causar doenças.

O antibiótico presente nos alimentos, principalmente nos produtos de origem animal, também podem comprometer a flora intestinal. Algumas empresas como a Korin e a Sadia tem oferecido carne de animais sem antibiótico.


2. Coma mais plantas, aumente a diversidade e a quantidade de plantas inteiras, ricas em fibras alimentares. Não coma apenas as partes macias, incorpore também os caules a sua refeição: o talo da couve, não apenas as folhas. As fibras não digeridas da alimentação são consideradas o principal alimento das bactérias benéficas ao intestino


Melhores fontes de fibras:

  • Talos das folhas com os talos,

  • Ervilha,

  • Escarola,

  • Banana,

  • Cebola,

  • Alho,

  • Alho poró,

  • Aspargos,

  • Nozes,

  • Farelo de aveia e de trigo,

  • Aveia grossa.


3. Para aumentar a variedade de bactérias benéficas na flora intestinal podemos acrescentar à nossa alimentação os alimentos fermentados ricos em bactérias benéficas:


4. Evite alimentos que contenham açúcar, adoçantes artificiais, gorduras não saudáveis, alimentos geneticamente modificados (transgênicos), pesticidas, produtos químicos e toxinas que podem afetar a composição do microbioma. Evite os alimentos ultraprocessados.


5. Prefira alimentos orgânicos. 6. Evite água da torneira e produtos a base de cloro para a limpeza dos alimentos. A menos que você esteja bebendo água de poço, a água da torneira contem quantidades excessivas de cloro e flúor que podem afetar a microbiota intestinal. Ao lavar a louça e outros utensílios usados no preparo dos alimentos enxague bem, para evitar que resíduos dos produtos utilizados permaneçam e possam contaminar seus alimentos.


7. Aumente o contato com a natureza:

  • Abra uma janela para aumentar o fluxo de ar natural melhore a diversidade e a saúde dos micróbios em sua casa, que por sua vez beneficiam seus habitantes.

  • Cuide do jardim ou plante um vaso - suje as mãos de terra e entre em contato cos trilhões de microrganismos das plantas e do solo.

  • Cuide de um animal.


8. Gerencie o estresse. O estresse afeta o microbioma intestinal. Adote medidas de gerenciamento do estresse. Durma bem, pratique atividades físicas e de relaxamento como yoga e meditação. Acrescente atividades prazerosas ao seu dia.


9. Mantenha hábitos saudáveis como fazer uma atividade física regular e não fumar.


10. Mantenha o peso adequado. Estudos mostram que a obesidade e o sobrepeso alteram a flora intestinal - e vice versa.





Sou Dra. Berenice Cunha Wilke, médica formada pela UNIFESP em 1981, com residência em Pediatria na UNICAMP. Obtive mestrado e doutorado em Nutrição Humana na Université de Nancy I, França, e sou especialista em Nutrologia pela Associação Médica Brasileira. Também tenho expertise em Medicina Tradicional Chinesa e uma Certificação Internacional em Endocannabinoid Medicine. Lecionei em universidades brasileiras e portuguesas, e atualmente atendo em meu consultório, oferecendo minha vasta experiência em medicina, nutrição e medicina tradicional chinesa aos pacientes.


Para saber mais:


Schmidt TSB, Raes J, Bork P.

Cell. 2018 Mar 8;172(6):1198-1215.


Tanes C, et all

Cell Host Microbe. 2021 Mar 10;29(3):394-407.e5.

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