Cerca de 100 trilhões de microorganismos, conhecidos como microbiota intestinal, vivem no nosso sistema digestivo e são cruciais para a saúde humana. A maioria desses microrganismos, que são em sua maioria anaeróbios, vive no intestino grosso.
PREBIÓTICOS
Os prebióticos são os nutrientes que alimentam o microbioma intestinal. Eles chegam ao intestino pela alimentação humana, vindos principalmente das fibras solúveis e fermentáveis. Os micróbios intestinais benéficos à nossa saúde fermentam essas fibras,
e degradam as ligações não digeridas desses alimentos, formando compostos que fornecem a energia para sua sobrevivência. Os compostos obtidos através dessa fermentação podem influenciar seletivamente a microbiota intestinal. Por outro lado, a microbiota intestinal afeta as funções intestinais, como o metabolismo e a integridade do intestino. Além disso, eles podem suprimir bactérias nocivas em indivíduos saudáveis, através da indução de algumas moléculas imunomoduladoras como o ácido lactico produzido pelo produzido pelos gêneros Bifidobacterium e Lactobacillus.
A fermentação de prebióticos pela microbiota intestinal produz ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), incluindo ácido láctico, ácido butírico e ácido propiônico. Esses produtos tem vários efeitos no corpo como proteção do próprio intestino e e melhora do sistema imunológico. Por exemplo, o butirato influencia o desenvolvimento epitelial intestinal.
Os SCFAs podem se difundir para a circulação sanguínea através dos enterócitose afetar não apenas o trato gastrointestinal, mas também órgãos distantes.
Embora todos os prebióticos sejam fibras, nem todas as fibras são prebióticas. A classificação de um ingrediente alimentar como prebiótico requer demonstração científica de que o ingrediente:
Resiste à acidez gástrica, à hidrólise por enzimas de mamíferos e à absorção no trato gastrointestinal superior;
É fermentado pela microflora intestinal;
Estimula seletivamente o crescimento e/ou atividade de bactérias intestinais potencialmente associadas à saúde e ao bem-estar.
Embora existam muitos tipos de prebióticos, três dos mais comuns são encontrados em amidos resistentes, inulina e pectina. A forma como os alimentos são cozidos também interfere na disponibilidade desses prebioticos.
1. Amidos resistentes
Assim como as fibras, os amidos resistentes resistem à digestão e acabam sendo a principal fonte de alimento para os microorganismos do cólon. Quando os amidos resistentes são decompostos, eles geralmente produzem butirato, o que ajuda na absorção de água e eletrólitos, na funcionalidade do sistema imunológico e têm efeito anti-inflamatório.
Veja as batatas, por exemplo. Há menos amido resistente quando você assa batatas, mas se você fervê-las e deixá-las esfriar, a película branca e amilácea resultante será o amido resistente que você deseja. Amidos resistentes podem ser encontrados em:
Batatas cozidas e resfriadas.
Banana verde.
Cevada.
Aveia.
Arroz.
Feijões.
Legumes.
2. Inulina
A inulina é uma fibra prebiótica contida em muitas plantas. Este prebiótico pode ajudá-lo a se sentir saciado por períodos mais longos, auxiliando na alimentação excessiva e na evacuação. Também pode ajudar a diminuir o colesterol LDL (colesterol ruim), estabilizar o açúcar no sangue e aumentar e manter as bactérias boas no intestino. Também pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon. Os alimentos ricos em inulina são:
Espargos.
Raiz de bardana .
Raiz de chicória.
Verduras de dente de leão.
Alho.
Alcachofras de Jerusalém.
Alho-poró.
Cebolas.
Soja.
Inhame selvagem.
3.Pectina
Você encontrará pectina em muitas frutas, especialmente na polpa de maçãs cruas. A pectina é um tipo de amido semelhante a gel, frequentemente usado para criar compotas e geléias. Este amido tem propriedades antioxidantes e antitumorais . Também pode melhorar as células do epitélio de revestimento intestinal , diminuir a capacidade de doenças bacterianas se enraizarem e melhorar a diversidade de microorganismos em seu intestino. Os alimentos ricos em pectina incluem:
Maçãs.
Damascos.
Cenouras.
Vagens.
Pêssegos.
Framboesas.
Tomates.
Batatas.
4.ALIMENTAÇÃO RICA EM PREBIÓTICOS
O melhor caminho para um microbioma saudável é uma alimentação baseada em plantas, ou seja, rica em fibras, com muitas frutas e vegetais.
A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de 24 gramas de fibras ao dia.
Um estudo feito no Brasil pela gastroenterologista e professora do Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina da UFMG, Maria do Carmo Friche Passos, a média do consumo de fibras no Brasil é de 4 gramas diárias, muito abaixo do recomendado.
Para atingir 24 gramas de fibras ao dia, especialistas da Universidade da Califórnia, em São Francisco, recomendam consumir pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia e incluir pelo menos uma porção de grãos integrais em cada refeição. Você pode aumentar a ingestão de fibras adicionando lentilhas e legumes a sopas e saladas ou acresentando sementes de chia nas suas refeições (2 colheres de sopa de sementes de chia contêm cerca de 10 gramas de fibra alimentar). Você também pode fazer algumas trocas intencionais na sua alimentação: Substituir o arroz branco pelo integral e, na hora de comprar cereal, escolher um produto com pelo menos cinco gramas de fibra por porção. Estas alterações têm um efeito mais transformador no seu intestino do que recorrer a um prebiótico.
COMO AUMENTAR A INGESTÃO DE FIBRAS ?
Aqui estão algumas maneiras fáceis de aumentar a fibra:
1. Grãos e Cereais
Como regra geral, inclua pelo menos uma porção de grãos integrais em cada refeição.
Mantenha um pote de farelo de aveia ou gérmen de trigo à mão. Polvilhe sobre salada, sopa, cereais matinais e iogurte.
Use farinha de trigo integral quando possível em sua cozinha e panificação.
Escolha pão integral. Procure no rótulo os pães com maior quantidade de fibra por fatia.
Escolha cereais com pelo menos 5 gramas de fibra por porção.
Cozinhe com arroz integral em vez de arroz branco.
Acrescente chia nas suas refeições;
2. Leguminosas e Feijões
Adicione feijão, grão de bico, lentilhas ou outras variedades de feijão às suas saladas. Cada porção de 1/2 xícara contém aproximadamente 7 a 8 gramas de fibra.
Substitua a carne por legumes duas a três vezes por semana;
3. Frutas e vegetais
Coma pelo menos cinco porções de frutas frescas e vegetais por dia. Coma a casca sempre que possível;
Coma frutas frescas como sobremesa;
Coma frutas inteiras em vez de beber sucos. Os sucos não têm fibras. Se for tomar sucos, faça batido no liquidificador sem coar.
Adicione frutas secas as suas refeições. As frutas secas possuem maior quantidade de fibras do que as versões frescas. Por exemplo, 1 xícara de uvas contém 1 grama de fibra, mas 1 xícara de uva passa contém 7 gramas. No entanto, 1 xícara de uva passa ou qualquer outra fruta seca tem mais calorias do que a variedade de frutas frescas.
Rale as cenouras e beterraba nas saladas.
SUPLEMENTOS PREBIÓTICOS
Esses suplementos são muito úteis para aumentar o teor de prebióticos na alimentação e com isso melhorar o microbioma. São muito úteis para melhora do microbioma em pessoas que ainda não conseguiram aumentar o teor de fibras da sua alimentação.
Alguns tipos de prebióticos
Inulina
FOS - frutooligosacárides - de ocorrência natural, oriundos principalmente de produtos de origem vegetal. São açúcares não convencionais, não metabolizados pelo organismo humano e não calóricos.
XOS - xilooligossacarídeo - são açúcares não onvencionais, formados por unidades de xilose, não calóricos e não metabolizados, proveniente da hidrólise da hemicelulose, abundante nas paredes celulares de grãos. Promovem seletivamente o crescimento de probióticos como Bifidobacterium bifidum.
Fibregum B - é um polissacarídeo altamente ramificado, extraido da goma acácia, resultando numa fermentação lenta e gradual no intestino.
Psyllium
polidextrose
Hemicelulase
Pectina
Sou Dra. Berenice Cunha Wilke, médica formada pela UNIFESP em 1981, com residência em Pediatria na UNICAMP. Obtive mestrado e doutorado em Nutrição Humana na Université de Nancy I, França, e sou especialista em Nutrologia pela Associação Médica Brasileira. Também tenho expertise em Medicina Tradicional Chinesa e uma Certificação Internacional em Endocannabinoid Medicine. Lecionei em universidades brasileiras e portuguesas, e atualmente atendo em meu consultório, oferecendo minha vasta experiência em medicina, nutrição e medicina tradicional chinesa aos pacientes.
Para saber mais:
Foods. 2019 Mar; 8(3): 92
Holscher HD.
Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.
Hijová E, Bertková I, Štofilová J.
Cent Eur J Public Health. 2019 Sep;27(3):251-255.
Yadav MK, Kumari I, Singh B, Sharma KK, Tiwari SK.
Appl Microbiol Biotechnol. 2022 Jan;106(2):505-521
California University
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